감정을 다루어 내기
화가 나거나 두려울 때 왜 이성적인 판단이 어려운지 뇌과학을 통해 알아본다. 감정을 담당하는 편도체와 이성을 담당하는 전전두피질의 시소 관계를 설명하고, 만성 스트레스의 원인이 되는 편도체의 과활성화를 다스리는 법을 소개한다. 또한, 자기 연민에서 시작해 전전두피질을 활성화하여 행복을 만드는 구체적인 방법들을 이야기한다.
최근 감정을 다루는 것에 대한 영상을 보고 많은 깨달음을 얻었다. 왜 우리가 불안하고, 왜 화가 나며, 왜 두려움을 느끼는지. 그리고 어떻게 하면 이런 감정들을 다스릴 수 있는지에 대한 이야기다.
뇌의 두 가지 시스템
우리 뇌에는 감정을 다루는 두 가지 핵심 부위가 있다.
편도체(Amygdala)는 뇌의 가장 안쪽, 시상하부에 위치한 아몬드 모양의 부위다. 이곳은 두려움과 위협에 반응하는 곳이다.
전전두피질(Prefrontal Cortex)은 이마 쪽 대뇌를 감싸고 있는 껍질이다. 이곳은 이성적 판단, 계획, 의사결정을 담당한다.
흥미로운 점은 이 두 부위가 마치 시소처럼 연결되어 있다는 것이다. 편도체가 활성화되면 전전두피질이 비활성화되고, 반대로 전전두피질이 활성화되면 편도체가 비활성화된다. 우리가 화가 나거나 두려울 때 이성적인 판단이 흐려지는 이유가 바로 이것이다.
편도체와 전전두피질의 시소 관계
뇌의 근본적인 목적
뇌의 목적은 단 두 가지다. 생존과 번식.
이 두 가지가 위협받으면 뇌는 강력하게 반응하도록 설계되어 있다. 우리가 느끼는 두려움이라는 감정은 바로 이 반응의 결과물이다.
감정(emotion)이라는 단어에는 ‘motion’, 즉 움직임이 들어있다. 이것은 우연이 아니다. 감정은 곧 신체의 움직임과 직결된다. 얼굴 근육, 승모근, 목 근육이 감정에 직접적으로 연결되어 있고, 감정을 느끼면 이 근육들에서 반응이 먼저 나타난다.
편도체가 활성화될 때
편도체는 두려움에 반응해 활성화된다. 원시시대였다면 사나운 맹수를 마주할 때, 또는 매혹적인 이성이 지나갈 때 활성화되었을 것이다. 생존이나 번식에 영향을 미치는 상황이기 때문이다.
편도체가 활성화되면 몸의 ‘생존 스위치’가 켜진다. 몸의 에너지 배분이 완전히 바뀌어 모든 에너지가 근육으로 집중된다.
- 소화기관으로 가는 에너지가 줄어든다 → 소화가 안 된다
- 뇌로 가는 에너지가 줄어든다 → 판단력이 흐려진다
- 심장박동이 빨라진다
- 호흡이 빨라진다
- 근육에 산소 공급이 증가한다
이 모든 반응은 위기 상황에서 도망치거나 싸우기 위한 준비다. 원시시대에는 이것이 생존에 필수적이었다.
현대인의 딜레마
문제는 오늘날에도 이 시스템이 그대로 작동한다는 것이다.
남들의 평가, 시험, 발표, 업무 마감. 이런 것들이 마치 맹수와 마주친 것처럼 편도체를 활성화시킨다. 원시시대에는 5분에서 10분이면 위기 상황이 끝났다. 맹수에게서 도망치거나, 싸워서 이기거나, 죽거나. 어쨌든 결판이 났다.
하지만 현대 사회에서는 이 위기가 끝나지 않는다. 내일도 회사에 가야 하고, 다음 주에도 발표가 있고, 한 달 뒤에도 평가가 있다. 편도체가 계속 활성화된 상태로 살아가는 것이다. 만성 스트레스, 번아웃, 불안장애의 원인이 여기에 있다.
두려움 다루기: 편도체 비활성화
그렇다면 어떻게 해야 할까? 핵심은 편도체를 비활성화시키는 것이다. 이것이 곧 두려움을 다루어 내는 것이다.
활성화된 시스템을 되돌리는 것이 도움이 된다. 신체 반응을 역으로 이용하는 방법이다.
- 턱에 힘을 뺀다 - 이를 악물고 있다면 풀어준다
- 눈에 힘을 뺀다 - 눈을 부릅뜨고 있다면 부드럽게 이완한다
- 승모근을 아래로 내린다 - 어깨가 귀까지 올라가 있다면 내려준다
- 배에 힘을 뺀다 - 복부의 긴장을 풀어준다
- 입으로 말해준다 - “별일 아니야”, “괜찮아”
이렇게 몸의 긴장을 풀면 뇌에 “지금은 위기 상황이 아니야”라는 신호가 전달된다. 신체가 이완되면 편도체도 함께 비활성화된다.
행복 만들기: 전전두피질 활성화
편도체를 비활성화시키는 것이 방어라면, 전전두피질을 활성화시키는 것은 공격이다.
전전두피질이 활성화되면 자신과 타인에 대한 정보를 긍정적으로 처리하게 된다. 이것이 곧 행복이다.
전전두피질을 활성화시키는 6가지 방법이 있다.
- 용서 - 자신과 타인의 실수를 받아들이기
- 연민 - 고통에 공감하고 위로하기
- 수용 - 있는 그대로를 인정하기
- 사랑 - 조건 없이 아끼기
- 감사 - 가진 것에 고마워하기
- 존중 - 가치를 인정하기
이 6가지를 자신에게도, 타인에게도 적용하는 것이다.
자아 연민에서 시작하기
흥미로운 점은 이 과정이 자신에게서 시작된다는 것이다.
자아 연민부터 시작한다. “나 고생했네”, “수고했다”, “애썼어”라고 자신에게 말해주는 것이다.
자아 연민이 쌓이면 자아 존중으로 이어진다. “난 할 수 있어”, “난 여기 있어도 돼”, “나 정도면 괜찮아”라는 믿음이 생긴다.
자아 존중이 확립되면 비로소 타인에 대한 연민과 존중으로 확장된다. 자신을 아끼지 못하는 사람이 타인을 진정으로 아끼기는 어렵다.
결국 감정을 다루어 내는 것은 뇌의 시스템을 이해하고, 그것을 의도적으로 조절하는 것이다. 편도체가 활성화되었을 때 몸을 이완시키고, 전전두피질을 활성화시키기 위해 자신과 타인에게 긍정적인 태도를 취한다.
쉽지 않다. 수십만 년 동안 진화해온 시스템을 거스르는 것이니까. 하지만 알고 있다는 것만으로도 절반은 된 것이다. 다음에 불안하거나 화가 날 때, 한 번 멈추고 생각해보자. “지금 내 편도체가 활성화되었구나. 몸의 긴장을 풀어볼까.”